مهارت اداره هیجانات

اداره ی هیجانات

ـ آیا متوجه احساسات و هیجانات درونی خود هستم و آن ها را می شناسم؟
ـ توانایی تحمل و کنار آمدن با هیجانات شدیدیم را دارم؟
ـ در مورد عوامل موثر بر احساساتم چه می دانم؟
ـ چه عواملی مرا غمگین، خشمگین یا خوشحال می کند؟
ـ آیا احساساتم را به طور مناسبی ابراز می کنم؟
ـ از نحوه ی ابراز احساساتم راضی هستم؟
ـ می توانم ابراز هیجاناتم را به نحو مطلوبی کنترل و اداره کنم؟

همه ی ما طیف وسیعی از احساسات را تجربه می کنیم که به زندگی روزمره ی ما رنگ می بخشد اما گاه کنترل هیجانات مان دشوار می شود به طوری که هیجانات کنترل رفتار ما را به دست می گیرند که معمولاً اتفاق خوشایندی نیست. میزان مهارت ما در مدیریت و اداره ی هیجانات نقش مهمی در سلامت روان و روابط بین فردی ما دارد. وجود هیجانات طبیعی، گاه خوشایند و گاه دشوار است و شاید بتوان گفت اداره ی غم و خشم از دیگر هیجانات دشوارتر و مهم تر است و از این رو معمولاً در مباحث اداره ی هیجانات به طور ویژه به این دو پرداخته می شود:
گام اول در اداره ی هیجانات شناسایی و به جا آوردن آن هاست، این که بپذیریم غمگین یا خشمگین هستیم. مرحله ی بعد توجه به افکارمان است. شرایط به تنهایی علت هیجانات ما نیستند،‌ افکار و نگرش ما درباره ی شرایط و وقایع، پایه و اساس احساسات ما می باشند. البته باید در این جا موارد خاصی را که عدم تعادل ناقل های شیمیایی در مغز ما باعث تغییرات هیجانی می شوند، مستثنی کنیم که به طور مثال در بیماری افسردگی، احساس غم و اندوه شدیدی را به ما تحمیل می کنند. نکته ی مهم این که هر چند افکار و نگرش مان در مورد وقایع در ایجاد هیجانات مان نقش اساسی دارند، اما وقتی تحت تأثیر هیجانات شدید قرار گرفتیم، این احساسات قوی روی افکار و نگرش و متعاقباً رفتار ما تاثیر می گذارند و به همین دلیل اخذ تصمیم های مهم در این موارد منطقی به نظرنمی رسد.
تجربه ی احساسات گوناگون امری طبیعی است اما در ابراز آن ها باید علاوه بر در نظر داشتن سلامت روان خود، حقوق دیگران رانیز مدنظر قرار دهیم. باید بتوانیم احساسات خود را به شیوه ای مناسب و در زمان مقتضی ابراز کنیم. توجه کنیم که اداره و کنترل هیجانات به معنای نادیده انگاشتن و یا سرکوب آن ها نیست. هر چه خودآگاهی بهتری داشته باشیم، بیش تر با سرنخ های محیطی و وقایعی که می توانند موجب بروز احساسات قوی در ما شوند آشنا خواهیم شد. اگر بدانیم چه مسائل و شرایطی می تواند ما را اندوهگین یا خشمگین کند، در کنترل این هیجانات موفق تر خواهیم بود. علاوه بر این با شناخت بیش تر خصوصیات فردی مان می توانیم راه های مؤثری را برای کسب آرامش در شرایط هیجانی شدید بیابیم. به عنوان مثال تفاوت های فردی زیادی در ابراز اندوه یا کنار آمدن با آن وجود دارد. برخی در شرایط غمگینی عمیق تنهایی و خلوت را ترجیح می دهند، برخی تمایل دارند با دیگران در مورد احساس شان صبحت کنند، ‌برخی احساسات شان را می نویسند،‌ برخی با فعالیت های دیگر خود را مشغول می کنند و ...بدین ترتیب علاوه بر آن که با روش های مثبت تخفیف غم و احساسات عمیق خود آشنا می شویم،‌برای این تفاوت های فردی درمورد دیگران نیز احترام قایل خواهیم شد که به هم دلی مناسب با ایشان و بهبود روابط بین فردی ما منجر می شود.
کنترل خشم، علاوه بر اهمیت ویژه ای که دارد، می تواند به عنوان الگویی برای اداره ی هیجانات شدید مدنظر قرار گیرد.
خشم مانند سایر احساسات پیامی برای ما دارد و می گوید در زمینه ای نیاز ها و انتظارات ما برآورده نشده یا موضوعی مطابق روال مورد انتظار پیش نمی رود و نیاز به تغییر است. اما اگر مراقب نباشیم، به جای این که عصبانیت مان منجر به تصحیح مطلوب شرایط شود و بتوانیم خود را با روشی مناسب آرام کنیم، خشم مان به طرز نامطبوعی ابراز می شود و چرخه ی معیوبی از احساسات ناخوشایند و رفتارهای نامطلوب را تجربه خواهیم کرد. برخی روش های غیر سازنده ی ابراز عصبانیت که با آن آشنا هستیم عبارتند از: پرخاشگری و آسیب رسانی به خود یا دیگری، اهانت و سرزنش و قهر کردن. اما شیوه ی ناآشناتری از ابراز خشم، ‌بروز منفعلانه ی آن است،‌ آن هم وقتی که به خاطر دلخوری آگاهانه یا ناخودآگاه از موضوعی، آن را فراموش می کنیم، پشت گوش می اندازیم یا در موردش اهمال می کنیم. نکته ی مشترک کلیه ی روش های فوق این است که هیچ کدام به تغییرات مناسبی که انتظارش را داریم منجر نخواهد شد وعلاوه بر آن باعث احساس آرامش نیز نمی شود.
به طور معمول خشم یک احساس ثانویه است و متعاقب احساسات ناخوشایندی از قبیل: احساس تحقیر شدن، سرخوردگی، طرد، حسادت و ...تجربه می شود که توجه به این احساسات اولیه می تواند در اداره ی مناسب خشم مؤثر باشد.
خشم اجزای مختلفی دارد:

ـ جزء روان شناختی، همان احساس درونی است که تجربه اش می کنیم.
- جزء جسمانی یا فیزیولوژیک، که نحوه ی پاسخ بدنی ما به خشم است، مثل انقباض عضلات، تپش قلب، افزایش فشار خون، برافروختگی صورت، ‌لرزش، تنفش سریع و ...
ـ جزء شناختی، که افکار و نگرش ما است که منجر به تجربه ی خشم می شود.

به همین ترتیب برای اداره ی مناسب خشم، از روش های فیزیکی و شناختی، هر دو استفاده می شود. به طور معمول ابتدا با روش های فیزیکی پاسخ های نامطبوع بدنی را تعدیل می کنیم. که مهم ترین این روش ها آرام سازی است که طی آن با شل کردن عضلات و تنفس عمیق و آهسته برای رفع نشانه های ناخوشایندی بدنی خشم تلاش می کنیم.
در مرحله ی بعدی با استفاده از روش های شناختی، احساس خشم خود را کنترل می کنیم، مانند تغییر افکاری که پشت احساس خشم ما وجود دارند. مثالی از این مورد می تواند وقتی باشد که کم محلی و توجه ناکافی دوست مان باعث می شود فکر کنیم او برای ما ارزش قایل نیست، یا با این رفتارش سعی در توهین به ما داشته که این فکر می تواند برانگیزاننده ی احساس خشم در ما باشد. با تغییر افکار فوق به شیوه ای واقع بینانه، می توانیم چنین فکر کنیم که او امروز در شرایط خوبی نبوده یا این که از موضوعی آزرده بوده و باید در وقتی مناسب علت رفتارش را سؤال کنیم. بدیهی است افکار اخیر به اندازه ی افکار قبل مبنی بر بی ارزشی و مورد توهین واقع شدن، باعث آزردگی و خشم ما نمی شود. یکی دیگر از روش های کنترل خشم بازگویی جملات مثبت آرامش بخش برای خودمان است، جملاتی مثل «آرام باش»، «خونسردیت را حفظ» و ...استفاده از شوخی دیگری است، به طوری که بتوانیم به خشم خود بخندیم.
ارتقای مهارت های حل مسئله، حل تعارض های بین فردی، بیان خواسته ها به روش قاطعانه و محترمانه و مهارت های ارتباطی، در اداره ی موثر خشم اهمیت ویژه ای دارند، ضمن آن که کنترل مناسب خشم، خود نیز تاثیر مثبتی روی دیگر مهارت های اجتماعی دارد.
علاوه بر این ها، سایر روش هایی که در مواقع خشم می توانند در کنترل موقعیت به ما کمک کنند، عبارتند از: یادآوری ارزش ها و اعتقادات مان، فکر کردن به موضوعی خوشایند، دور شدن از محیطی که باعث برانگیختن خشم ما شده است، نوشتن افکار و احساسات مان، گوش کردن به موسیقی، شروع یک فعالیت بدنی مثل نرمش سبک یا دویدن، خوردن یک خوراکی، نوشیدن آب و ...باید توجه کرد که منظور، سرکوب یا فرار از احساس خشم نیست بلکه کمک به حفظ آرامش خود برای ایجاد تغییر مناسب در شرایط نامطلوب است. به طور خلاصه می توان به مراحل زیر در اداره ی خشم اشاره کرد:

ـ مرحله ی اول شناسایی و به جا آوردن احساس عصبانیت در خود و دیگران است که این دومی به ما کمک می کند تا قربانی خشونت و پرخاشگری دیگران نشویم یا بتوانیم به آن ها در کنترل عصبانیت شان کنیم.
ـ مرحله ی بعدی استفاده از تکنیک های جسمانی و شناختی برای کمک به حفظ آرامش خود و کاهش شدت برای پرهیز از آسیب رسانی به خود یا دیگری است.
ـ مرحله ی سوم تصمیم گیری در مورد ابراز یا عدم بروز خشم است. ممکن است در وضعیت خاصی تصمیم بگیریم خشم خود را ابراز نکنیم که البته با نادیده انگاشتن یا ابراز منفعلانه ی خشم متفاوت است. در این جا احساس خود را به جا آورده ایم اما تصمیم گرفته ایم با مهار کردن آن، ابراز آن را به تعویق اندازیم یا اصلاً آن را ابراز نکنیم.
ـ چنان چه قصد ابراز خشم خود را داریم، مرحله ی بعد بیان احساسات و درخواست مان برای تغییر شرایط، به روشی قاطع و محترمانه است (چنان چه در مبحث «سخن گفتن هنگام حل تعارض های بین فردی» ذکر شده است).

منبع مقاله: مهدوی، نیلوفر؛ (1388)، مهارت های زندگی، تهران: نشر قطره، چاپ دوم